Анна Иванова - тренер, коуч, консультант
Создавая будущее сегодня
Хотите развиваться? Ищете решение? Попробуйте будущее на вкус, заказав бесплатную сессию коучинга по телефону +7 (495) 585-89-66

Статьи

Статьи по личной эффективности

АННА ИВАНОВА. УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ И ЭМОЦИЯМИ

Как часто в жизни мы употребляем слово "стресс"! Оно волнует нас, вызывает сразу цепочку неприятных ассоциаций, связанных с проблемами на работе, хронической усталостью, напряженными отношениями с родственниками, коллегами, болезнями и плохим настроением.

Действительно, согласно исследованиям, стресс - это одна из основных причин потерь производительности труда, семейных и социальных проблем и плохого самочувствия. В США подсчитали, что более 40 миллионов рабочих часов в году теряются из-за последствий воздействия стресса на отдельных людей. Ущерб корпораций из-за снижения работоспособности и роста взносов по страхованию здоровья составляют миллиарды долларов. Семьи теряют своих любимых, а люди - свое здоровье, качество жизни, и, возможно, саму жизнь.

Анатомия процесса

Что же такое "стресс"? Представьте себе ситуацию, что вы переходите улицу и на вас мчится огромный грузовик, громко сигналя и визжа тормозами. Заметьте свои внутренние ощущения. Иногда эти реакции могут быть ресурсными и могут спасти жизнь, но в другое время они могут нанести вред здоровью. Процессы, происходящие в мозгу в обоих случаях, основаны на самом позитивном намерении: выживании.

Страх - это один из самых сильных мотиваторов, а также один из самых страшных стрессоров в жизни. Он может приносить и пользу, и вред. Дело в том, что независимо от того, является ли опасность реальной либо мнимой, ваш организм реагирует на нее каждый раз одинаково, концентрируя свои физические и моральные ресурсы для отражения опасности. Со временем эти ресурсы истощаются, и мы говорим : "У меня стресс", "Я совсем истощен".

Основные причины стресса на работе:

  • Организационные проблемы
  • Недостаточная поддержка, предоставляемая страховому агенту менеджером
  • Долгие часы работы в недружественной обстановке
  • Низкий статус, недостаточные оплата или возможности продвижения
  • Непонятные ритуалы и процедуры
  • Неопределенность и неуверенность в будущем
  • Нереалистично завышенные требования к себе (перфекционизм)
  • Неспособность влиять на процесс принятия решений (беспомощность)
  • Изоляция или отсутствие помощи от коллег
  • Неумение общаться
  • Конфликты с коллегами
  • Откладывание и неспособность завершать задания

Кроме причин стресса, вызванных работой, необходимо учитывать и факторы, связанные с семьей. Вызывать стресс может поведение супруга/супруги, детей, бытовые неурядицы, аварии, экологические проблемы, неспокойная обстановка в районе проживания.

Когда компенсаторные способности нашего организма истощаются, то возможны следующие отрицательные последствия стресса:

  • снижение концентрации и сужение поля внимания
  • возрастание отвлекаемости
  • снижение емкости кратковременной и долговременной памяти
  • увеличение числа ошибок
  • возрастание физического и психического напряжения
  • усугубление существующих личностных проблем
  • ослабевание моральных и эмоциональных ограничений
  • нарушения сна
  • возникновение депрессии, злоупотребления курением, лекарствами, наркотиками
  • падение уровня энергии
  • уменьшение интереса к жизни и энтузиазма к работе
  • игнорирование новой информации
  • появление цинизма в отношении клиентов и коллег
  • усиление стремления переложить ответственность на других
  • возможность проявления угрозы покончить жизнь самоубийством

Стрессы "плохие" и "хорошие"

Хотя эта статья посвящена в основном стрессу в его негативном смысле, необходимо признать его положительные моменты. Ресурсный стресс побуждает нас действовать так, чтобы обеспечить наше выживание и благополучие, например, чтобы выбраться из опасной ситуации. Или мотивирует нас выполнить срочную работу, например, закончить отчет для начальника. Наверняка вы знаете людей, которые расцветают в обстановке, когда нужно в сжатые сроки сделать какую- то работу, успевая выполнять сложные задачи за предельно короткое время. Каждый из нас создает свое собственное состояние позитивного стресса.

Нересурсный стресс - это стресс, который нас разрушает физически, эмоционально и умственно. Эти стрессоры различаются у каждого человека, как различаются и наши реакции. Наиболее часто и ожидание события создает стресс. Ущерб приносит не само событие, вызывающее стресс, а то, как наш мозг и наше тело реагируют на ожидание события или на нашу субъективную интерпретацию того, что может случиться. Это то, что относится к синдрому "А что если…" Как часто, собираясь на встречу с клиентом, мы представляем нежелательное для нас развитие событий, возникновение препятствий и даже конфликтов.

Другая форма нересурсного стресса происходит из внутренних и временами внешних голосов, которые говорят нам: "Ты должен…", "Тебе нельзя было…","нужно", "следовало бы" и т.д. Говорим ли мы себе "я должен" или другие говорят нам "ты должен" - в результате мы часто обнаруживаем, что мы по уши завязли в этом "должен". Так же как и "Синдром "А что если", "синдром "Я должен" не только отнимает много времени и сил, но иногда просто полностью парализует нас в попытке сделать что-либо. Часто такое состояние выражается в ощущении беспомощности или ступора и может вызвать привычку изолироваться от окружающих, уклоняться от ответственности или избегать общения.

Как все запущено

Какие стратегии мы используем, чтобы "загнать" себя в состояние негативного стресса? Обычная последовательность такова:

  • Запускающее событие, которое может возникнуть, а может и не возникнуть в будущем.
  • Субъективная интерпретация или восприятие события. Оно субъективно фильтруется нашими органами чувств и интерпретируется нашими убеждениями.
  • Реакция разума/тела (когнитивная, эмоциональная и физическая) на событие.

Проанализируйте, что в вашем окружении способствует стрессу. Какие внешние события запускают ваши ощущения/реакции на стресс? Есть ли у вас контроль над этими событиями? Если у вас нет контроля над ситуацией или возможности влиять на нее, тогда все беспокойство, страх, тревога в мире не изменят их. Вам нужно перенаправить энергию на то, над чем у вас есть контроль, а также сместить свой фокус внимания на реакцию на события. Какие ресурсы есть в вашем окружении, чтобы справиться со стрессом? Знание того, какие возможности имеются в наличии, дает ощущение силы и контроля над ситуацией.

Как вы обычно ведете себя в стрессовой ситуации? Как вы создаете свой опыт негативного стресса? Изучите свои действия, мысли и ощущения. Может, вам будет легче обнаружить их, если вы выскажете их кому-то. Заметьте, какую обратную связь дает вам тело (что вы чувствуете в теле). Вы можете трансформировать ваше нересурсное поведение, мысли или ощущения в ресурсные, сокращая или исключая стресс, возникающий из-за вашей ассоциации с событием. Вспомните время, когда вы чувствовали себя расслабленно, бодро или другим образом, как вы хотели бы чувствовать себя сейчас. Заметьте, что было субъективно другим в том опыте - какая-то деталь, которая запустила, например, мотивацию к действию. Теперь перенесите эти позитивные ресурсы в ситуацию, в которой в прошлом вы бы чувствовали себя в состоянии стресса. Заметьте, как ваши чувства изменились, видите ли вы другие возможности, ощущаете ли вы это событие по-другому? Возьмите то, что действует хорошо в одной части вашей жизни, и перенесите в другую часть, которая нуждается в этих позитивных ресурсах. Помните, что чем больше у вас гибкости, тем больше возможностей вы можете реализовать и больше контролировать ситуацию.

Что может помочь вам ? Определите, какие у вас есть способности и ресурсы и используйте себе во благо. У некоторых людей есть огромные способности создавать красочные картины. У них есть и мысленное кино о том, что может произойти плохого, способность постоянно находить что-то тревожащее вокруг себя, и навыки не только предполагать негативные события, но и внутренне проживать их еще до наступления такого момента. Если у вас тоже есть эти способности, обратите их себе во благо. Только представьте, что вы сможете сделать, имея такие мощные навыки для того, чтобы почувствовать себя спокойно, уверенно или энергично! Например, вы можете создать красочную картину того, как вы достигаете желаемого результата и поместить себя в эту будущую сцену. Вы можете ощущать, переживать эту ситуацию с помощью всех органов чувств. Сравните с ситуацией, когда вы переживаете будущие кошмары. И как говорится, почувствуйте разницу!

Танец со стрессом

Если вы чувствуете депрессию, то вам трудно контролировать свои негативные мысли и еще тяжелее - эмоции. Но предприняв какое-нибудь действие, выйдя на прогулку, совершив пробежку, контролировать эмоции становится легче.

Продемонстрируем это на примере: попробуйте сейчас рассердиться (эмоции труднее всего контролировать, поэтому это упражнение поможет вам в дальнейшем найти ключ к своим эмоциям). Когда вам это удалось, старайтесь думать только о зеленом цвете и больше ни о чем в течение одной минуты. Мысли контролировать проще, хотя и недостаточно легко в течение довольно длительного времени. После этого поднимите вверх правую руку (выполнять действия легко). А теперь вспомните свою негативную эмоцию. Ваше состояние изменилось? Попросите кого-нибудь из коллег или членов семьи, если вы читаете статью дома, помочь вам сделать это.

Еще одна иллюстрация к тому, что действия имеют позитивный эффект на наше восприятие - включите любимую подвижную музыку и начните танцевать. Ваше настроение обязательно улучшится!

Как вы можете использовать это правило в тех ситуациях, когда невозможно потанцевать или покинуть переговоры для того, чтобы предпринять бодрящую пробежку? Когда кажется, что жизнь уходит из-под контроля, и захлестывают негативные эмоции, начните обращать внимание и контролировать то, что вы можете контролировать, отпустив то, над чем вы не властны. Объем сознательного внимания каждого человека ограничен. Поэтому, переключившись на что-то, не связанное с проблемой или с негативными ощущениями, мы снижаем их воздействие на нас.

Власть над собой находится в вашем мозге. Если вы верите в то, что это вы контролируете стресс, а не он вас, то это и станет для вас правдой. Если же и такое вам трудно проконтролировать, то просто найдите повод от души посмеяться над чем-то трудным.

Управление стрессом имеет множество форм:

  • научитесь использовать расслабляющее дыхание
  • освойте медитацию и техники мышечного расслабления
  • измените диету - меньше жира, больше свежих овощей, фруктов, клетчатки
  • дайте себе разрешение испытывать свои эмоции, плакать, если хочется
  • делайте физические упражнения
  • стройте здоровые отношения, чтобы было с кем поговорить
  • научитесь контролировать свои смещенные агрессивные реакции - когда вы, например, кричите на детей дома потому, что что-то случилось на работе
  • сделайте переоценку своих жизненных приоритетов
  • осознайте, что причины стресса лежат внутри, а не снаружи, дайте себе возможность радоваться жизни

Мгновенная релаксация. Вспомните время, когда вы чувствовали себя так, как хотели бы чувствовать сейчас. Если вам трудно найти его в своем прошлом, тогда создайте его, живо представив себе человека, картинку или ситуацию из кино или книги, песню, музыкальный фрагмент или звук, которые выражают то, как вы хотите себя чувствовать. Это может быть состояние мира, спокойствия, расслабления, удовольствия, безопасности и любое другое, наиболее полезное для вас. Вы поймете, когда вы попадете в него. Замечайте, что происходит, когда вы приближаете его ближе, делаете ярче, больше, живее. Если определяющим является цвет, то какой это цвет? Заметьте, как вы чувствуете себя, когда вы окружаете себя, как внутри, так и снаружи, этим цветом. Поэкспериментируйте и получите удовольствие. Это ваш ресурсный цвет, и вы можете его использовать, когда хотите создать себе это настроение.

Получение контроля над ситуацией. Представьте себе картинку ситуации, в которой вы ощущали легкий стресс. Заметьте, что происходит, когда вы придвигаете картинку ближе и делаете больше на несколько секунд. Теперь отодвиньте ее туда, где она была. Теперь отодвиньте ее еще дальше и заметьте свои ощущения. Что произошло с размерами картинки? Сделайте ее еще меньше. А как теперь? Изменилось ли расстояние? Чувствуете ли вы себя по-другому?

Еще один эксперимент. Теперь выберите ситуацию, где вы ощущали больший стресс (имейте в виду, что вы можете изменить картинку, если ощущения будут слишком дискомфортными, раскрасив ее своим ресурсным цветом, отодвинув подальше или сфокусировавшись на позитивном содержании). Посмотрите, насколько далеко вы можете отодвинуть картинку от себя. Обращайте внимание на размер. Каковы ваши ощущения сейчас? Обратите внимание, что происходит, когда вы делаете ее меньше. Не форсируйте изменения. Просто дайте этому произойти. Насколько далеко вы можете передвинуть ее теперь? Вы также можете добавить цвета в саму сцену, как бы налив его сверху, или раскрасив неприятные места в картинке, или сделав еще что-то по своему усмотрению. У некоторых людей стресс уходит после добавления музыки. Мотивирующая, успокаивающая или веселая музыка всегда хорошо срабатывает. Вы можете обнаружить что - то, что было стрессом, вы можете выбросить или сделать таким маленьким, что оно исчезнет. Если вы удаляете стресс, замените его своим ресурсным цветом.

Глубокое дыхание. Также как и в доисторические времена, когда вы чувствуете себя в опасности или в состоянии стресса, ваши мышцы напрягаются, а дыхание становится неглубоким и быстрым. Организм решает задачу "нападать или спасаться бегством". Эта реакция, с присущим ей высоким уровнем напряжения, была средством подготовки тела к оптимальным действиям в критической ситуации. В наше время причины стресса уже другие, но ответ организма остался тем же. Однако, поскольку мы не нападаем и не убегаем от врага, напряжение не имеет естественного выхода, что усиливает воздействие стресса. Один из способов противодействовать стрессовой реакции - это научиться дышать медленно и глубоко, так, как мы дышим, когда чувствуем себя спокойно и расслабленно. В обычном состоянии мы вдыхаем только половину объема воздуха, который в состоянии принять наши легкие, делая мелкие вдохи. Осознайте, как вы дышите, позвольте воздуху заполнить ваши легкие на всю глубину (так называемое "брюшное дыхание"). Младенцы естественным образом дышат животом, а взрослые привыкают дышать грудью и даже горлом, слишком мало кислорода вдыхая с каждым вдохом. Как следствие, кровь должна быстрее двигаться по сосудам, чтобы доставить необходимое количество кислорода мозгу и внутренним органам (высокое кровяное давление). Глубокое дыхание может обратить назад эти эффекты. Посвятите немного времени каждый день для тренировки этого типа дыхания, особенно тогда, когда чувствуете стрессовую реакцию организма. Вы можете сидеть, стоять или лежать, лучше одеть свободную, удобную одежду. Представьте, что ваши легкие как пустой стакан, и по мере того как вы как вдыхаете через нос, вы заполняете стакан, начинающийся внизу живота. Досчитайте до пяти, мысленно скажите "вдох", и позвольте животу снизу заполниться воздухом. Затем досчитайте до пяти, мысленно скажите "выдох", выпуская воздух из приоткрытых губ. Дышите так по 2 минуты каждый раз. По мере практики вы сможете досчитывать медленно до десяти и более. Помогая вам избавиться от напряжения, глубокое дыхание может снимать головные боли, боли в спине, в животе, а также бессонницу. Оно впрыскивает в кровь естественные обезболивающие средства тела, называемые эндорфины. Оно снижает кровяное давление. Глубокое дыхание также позволяет выйти на поверхность сдерживаемым эмоциям, что благотворно воздействует и на эмоциональное здоровье. Глубокое дыхание - одна из лучших техник избавления от стресса.

Прогрессивное мышечное расслабление. Типичная реакция на стресс - мышечное напряжение. Глубокое мышечное расслабление помогает расслабить все тело, сначала напрягая, а потом расслабляя различные группы мышц. Весь процесс занимает 15 минут, и делать это можно практически где угодно. Сначала сидя или лежа закройте глаза. Затем напрягите лицевые мышцы (сожмите в трубочку губы, сморщите лоб и т.д.), задержитесь на 5 секунд, затем расслабьте. Дальше проделайте то же с шеей и плечами - напряжение, задержка, расслабление. Продолжайте со всеми основными группами мышц - руки, спина, живот, бедра, ноги, ступни. Обязательно продолжайте глубоко дышать, делая упражнение на мышечное расслабление.

Направленная визуализация. Подумайте о каком-то спокойном месте во всех сенсорных подробностях. Например, представьте себя в своем любимом месте отдыха. Допустим, вы на море. Подумайте о лодке, качающейся на волнах. Замечайте, что вы видите и слышите. Обратите внимание на запахи, на ощущения кожи, например, тепло или дуновение ветра. Солнце начинает пригревать, и вы ощущаете себя все более расслабленным. Другой пример - например, вы лежите на пляже под теплым солнцем. Представьте яркое пляжное полотенце, на котором вы лежите, ощущение песка между пальцами. Услышьте крики чаек над головой и звук волн. Солнце приятно греет спину, лицо и руки. Вы начинаете дышать более глубоко и становитесь более расслабленным. Подарите себе маленький отпуск!

Медитация. Медитация помогает убрать вызывающие стрессовую реакцию мысли из головы и дать себе передышку. Медитация наиболее успешна, когда ею занимаются в удобном, уединенном месте, свободном от внешних помех. Закройте глаза и сфокусируйтесь на умиротворяющем односложном звуке или слове. Звук или слово повторяйте молча или низким, мягким голосом. Цель повторения - освободить себя от логического, внешнеориентированного мышления, сконцентрировавшись на одном стимуле. Исследования показали, что не имеет значения, какое слово или звук вы выберете, для успешного достижения состояния глубокой релаксации и других побочных эффектов медитации (если это нейтрально или благотворно влияет на вас). Когда другие мысли появляются в мозгу, позвольте им уйти и возвратитесь к слову, которое вы выбрали. Не следует оценивать свое исполнение или стараться заставить себя почувствовать немедленный "отклик", поскольку так можно вообще воспрепятствовать появлению отклика. По сути, посредством медитации вы стираете в мозгу списки "должен, нужно, можно, нельзя" и позволяете себе удовольствие умиротворяющего, безмятежного перерыва. Надеемся, что предложенные рекомендации помогут вам преодолеть вредное воздействие стресса.

ШКАЛА ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО СТРЕССА

Данный тест поможет вам выявить стресс, возникающий в профессиональной жизни.

1.Два человека, которых вы хорошо знаете, обсуждают вас. Какие из следующих высказываний они с наибольшей вероятностью используют?

а - "Он в полном порядке. Кажется, ничто его не напрягает"
б - "Он классный, но иногда нужно быть внимательным в том, что ему говоришь"
в - "Кажется, у него постоянно что-то неладно"

г - "Он очень капризный и непредсказуемый" д - "Чем меньше я его вижу - тем лучше!"

2. Являются ли следующие факторы обычными в вашей жизни?

а - Чувство, что вы редко делаете что-либо правильно
б - Чувство, как будто вас преследуют, загоняют в угол
в - Расстройство желудка
г - Плохой аппетит
д - Трудности с засыпанием по ночам
е - Головокружение и дрожь
ж - Беспричинная потливость
з - Приступы паники при нахождении в толпе или замкнутых пространствах
и - Усталость и недостаток энергии
к - Чувство безнадежности ("Для чего все это?")
л - Слабость или приступы тошноты без какой-либо физической причины
м - Чрезвычайная раздражительность по пустякам
н - Частое пробуждение по ночам
о - Трудности с принятием решений
п - Неспособность прекратить думать о проблеме или событиях дня
р - Слезливость
с - Самобичевание ("Я ни с чем не могу справиться")
т - Недостаток энтузиазма даже для любимых занятий
у - Нежелание встречаться с новыми людьми и пробовать новые виды деятельности
ф - Неспособность сказать "нет", когда просят что-то сделать

3.Вы более или менее оптимистичны, чем обычно (или так же)?

а - .больше
б - так же
в - меньше

4.Вам нравится наблюдать спортивные состязания?

а - да
б - нет

5.Вы можете встать в выходной день позже, если хотите, не чувствуя при этом вины?

а - да
б - нет

6.Можете ли вы отстаивать свое мнение в разговоре с начальником?

а - да
б - нет

7.Можете ли вы отстаивать свое мнение перед коллегами?

а - да
б - нет

8.Можете ли вы отстаивать свое мнение перед членами своей семьи?

а - да
б - нет

9.Кто обычно принимает на себя ответственность за важные решения в вашей жизни?

а - вы сами
б - кто-то другой

10.Когда вас критикует вышестоящее начальство на работе, вы обычно:

а - слегка расстраиваетесь
б - умеренно расстраиваетесь
в - очень расстраиваетесь

11.Заканчиваете ли вы рабочий день с чувством удовлетворения тем, чего вы достигли?

а - часто
б - иногда
в - редко

12.Чувствуете ли вы большую часть времени, что у вас есть неразрешенные конфликты с коллегами?

а - да
б - нет

13.Превышает ли количество работы, которую вам нужно сделать, количество отпущенного на нее времени?

а - очень редко
б - иногда превышает
в - обычно превышает

14.Имеете ли вы ясную картину того, что требуется от вас в профессиональном плане?

а - почти всегда
б - иногда
в - едва ли когда - либо

15.Хватает ли вам времени на себя лично?

а - да
б - нет

16.Если вы хотите обсудить свои проблемы с кем-то, находите ли вы симпатизирующего вам человека?

а - да
б - нет

17.Находитесь ли вы на пути к осуществлению главных целей своей жизни?

а - да
б - нет

18.Скучно ли вам на работе?

а - очень редко
б - иногда
в - часто

19.Ждете ли вы с нетерпением момента, когда вы окажетесь на работе?

а - почти всякий день
б - в некоторые дни
в - почти никогда

20.Получаете ли вы денежное вознаграждение, адекватное вашим способностям и вкладу в работу?

а - да
б - нет

21.Получаете ли вы адекватное признание в виде должности и карьерного роста за свои способности и вклад в работу?

а - да
б - нет

22. Препятствуют ли ваши коллеги и начальство вашей работе? Или они помогают вам?

а - помогают
б - препятствуют

23.Если бы 10 лет назад вы могли бы увидеть себя профессионально таким, каким вы есть сейчас, что бы вы увидели?

а - превосходящим свои ожидания
б - подтверждающим свои ожидания
в - не оправдывающим свои ожидания

24.Если бы вы могли оценить, насколько вы любите себя, по шкале от 1 (меньше всего любите) до 5 (больше всего любите), какую оценку вы бы поставили?

а - 5
б - 4
в - 3
г - 2
д - 1

КОНЕЦ РАЗДЕЛА

Просуммируйте набранные вами баллы, начислив за ответы:
на вопросы №№ 1 и 24 - (а) 0, (б) 1, (в) 2, (г) 3, (д) 4;
на вопрос № 2 по 1 баллу за каждый ответ "да";
на вопросы №№ 3, 10, 11,13, 14, 18, 19, 23 - (а) 0, (б) 1, (в) 2;
на вопросы №№ 4-9, 12, 15-17, 20-22 - (а) 0, (б) 1.

15 баллов и меньше- стресс не является проблемой в вашей жизни. Это не означает, что вам недостаточно стресса, чтобы ощущать себя занятым и нужным. Просто в данный момент ваш организм хорошо справляется со стрессом. Поздравляем!

16-30 баллов. Это умеренный уровень стресса для занятого профессионала. Тем не менее, было бы разумным поискать пути его уменьшения.

31-45 баллов. Стресс является действительно проблемой, необходимо срочно принять меры. Чем дольше вы работаете в состоянии такого стресса, тем труднее вам будет сделать что-то с ним. Это серьезный повод посмотреть внимательнее на вашу профессиональную жизнь.

46-60 баллов. На этом уровне стресс является главной проблемой, и предпринимать что-то нужно немедленно. Вы приближаетесь к стадии истощения организма, возможно появление серьезных проблем со здоровьем. Давление стресса необходимо уменьшить.

Учтите, что результаты оценки по шкале стресса необходимо интерпретировать осторожно. Существует масса факторов, находящихся за пределами данного теста, влияющих на то, как мы воспринимаем стресс и справляемся с ним. Поэтому два человека с одинаковым результатом могут ощущать на себе совершенно различное воздействие стресса. Несмотря на это тест может дать нам некоторую полезную информацию.

©Анна Иванова, журнал "Русский полис", №6, 2002
При перепечатке ссылка на автора и сайт А-Тренинг обязательна.


Написать письмо

Ваш e-mail:
Сообщение:

 



Подписка на рассылку

Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку:


Все права защищены © 2004-2017
Анна Иванова, (495) 585-89-66


Rambler's Top100     Яндекс цитирования
  Психология 100  

Создание сайта:
Студия 239